Qué entrenar cuando un punto gatillo se calma

Empieza con rango completo sin dolor dos veces al día e isometría de baja carga para el músculo tratado: unos 30-45 segundos a esfuerzo cómodo, tres a cinco repeticiones. El objetivo es usar con confianza el rango recién ganado.

Reduce la actividad que agrava, pero no la elimines: el reposo completo tiende a bajar aún más la tolerancia.

Para la terminología y la interpretación utilizadas aquí, compara ¿Qué son los puntos gatillo?; Puntos gatillo primarios vs secundarios; Cómo leer los mapas de dolor referido. Estas guías distinguen la definición de punto gatillo, su clasificación y los límites de los mapas de dolor referido.

Pasa a trabajo de resistencia lento en todo el rango, dos o tres sesiones por semana, 8-15 repeticiones, deteniéndote dos o tres repeticiones antes del fallo. Para los músculos que sostienen posturas, la resistencia importa más que la fuerza máxima.

Usa el patrón que el músculo realmente debe realizar: trabajo escapular en casos de hombro, abducción de cadera y apoyo monopodal en casos de cadera lateral, elevaciones de talón en todo el rango en casos de pie y tobillo.

Monitoriza una función, no solo el dolor: minutos en el escritorio antes de los síntomas, kilómetros antes de que el gemelo se tense, repeticiones antes de que el hombro moleste. Un dolor durante y poco después de la carga que se resuelve en 24 horas es aceptable; síntomas que aumentan día a día no.

Si el punto se reactiva en cuanto sube la carga, vuelve a la lista de factores perpetuantes antes de añadir técnicas.