Foam roller y pelota sin empeorar las cosas

Glúteos, cuádriceps, tríceps sural, paravertebrales torácicos, cadera lateral y planta del pie se cargan más fácilmente con una pelota o rodillo que con los dedos, y toleran bien la presión del peso corporal.

Usa una pelota de tenis o de lacrosse contra la pared para la región escapular y los glúteos; un rodillo para músculos largos; una pelota pequeña para la planta del pie.

Para la terminología y la interpretación utilizadas aquí, compara ¿Qué son los puntos gatillo?; Puntos gatillo primarios vs secundarios; Cómo leer los mapas de dolor referido. Estas guías distinguen la definición de punto gatillo, su clasificación y los límites de los mapas de dolor referido.

Rodar rápido arriba y abajo por todo un miembro es un calentamiento, no una liberación. Para actuar sobre un punto concreto, localízalo, detente y mantén 30-60 segundos, o realiza pequeños movimientos lentos de la articulación manteniendo la presión en el mismo sitio.

Mantén el tiempo total moderado: cinco a ocho minutos por región son suficientes; más suele traducirse solo en dolor al día siguiente.

Evita la cara anterior y lateral del cuello, la axila, la cara interna del muslo cerca de la ingle, el hueco poplíteo y la presión directa sobre la cresta ósea de la columna, las costillas o una lesión reciente. Entumecimiento, hormigueo o dolor irradiado significan retirarse de inmediato.

Algunos músculos incluidos en este sitio —suelo pélvico, escalenos, pterigoideos, subclavio— no son terreno de autotratamiento, y sus páginas lo indican.