Foam roller e pallina senza peggiorare le cose

Glutei, quadricipite, tricipite surale, paraspinali toracici, anca laterale e pianta del piede sono più facili da caricare con una pallina o un roller che con le dita, e tollerano bene la pressione del peso corporeo.

Usa una pallina da tennis o da lacrosse contro il muro per la regione scapolare e i glutei; un roller per i muscoli lunghi; una pallina piccola per la pianta del piede.

Per la terminologia e l’interpretazione usate qui, confronta Cosa sono i trigger point?; Trigger point primari vs secondari; Come leggere le mappe del dolore riferito. Queste guide distinguono la definizione di trigger point, la sua classificazione e i limiti delle mappe del dolore riferito.

Rullare velocemente su e giù per un intero arto è un riscaldamento, non un rilascio. Per agire su un punto specifico, trovalo, poi fermati e mantieni per 30-60 secondi, oppure esegui piccoli movimenti lenti dell'articolazione mantenendo la pressione sullo stesso punto.

Mantieni contenuto il tempo totale: cinque-otto minuti per regione sono più che sufficienti; di più in genere produce solo indolenzimento il giorno dopo.

Evita la parte anteriore e laterale del collo, il cavo ascellare, la coscia interna vicino all'inguine, il cavo popliteo e la pressione diretta sulla cresta ossea della colonna, sulle coste o su un trauma recente. Intorpidimento, formicolio o dolore irradiato significano spostarsi subito.

Alcuni muscoli presenti in questo sito — pavimento pelvico, scaleni, pterigoidei, succlavio — non sono semplicemente terreno di autotrattamento, e le loro pagine lo dicono.