Un puesto de trabajo que deja de alimentar los puntos gatillo del trapecio superior

Borde superior de la pantalla a la altura de los ojos o algo por debajo, para que el cuello no quede en ligera extensión o flexión. Codos apoyados en unos 90 grados, para que trapecio superior y elevador de la escápula no soporten el peso de los brazos todo el día.

Teclado y ratón lo bastante cerca para que los codos queden junto al tronco, y pantalla lo bastante lejos para no inclinarte a leer: normalmente la longitud de un brazo.

Para la terminología y la interpretación utilizadas aquí, compara ¿Qué son los puntos gatillo?; Puntos gatillo primarios vs secundarios; Cómo leer los mapas de dolor referido. Estas guías distinguen la definición de punto gatillo, su clasificación y los límites de los mapas de dolor referido.

Un portátil no puede cumplir ambas reglas a la vez: eleva la pantalla y añade un teclado externo, o acepta solo sesiones cortas. Con el móvil, sube el dispositivo en lugar de bajar la cabeza y cambia de mano con regularidad.

Sujetar el teléfono entre oreja y hombro es la forma más fiable de reactivar los puntos del trapecio superior y del elevador de la escápula: usa auriculares.

Ningún puesto aguanta cuatro horas seguidas. Programa un recordatorio para cambiar de postura, levantarte o llevar los brazos por encima de la cabeza cada 30-45 minutos; dos minutos bastan para descargar los músculos que sostienen posiciones estáticas.

Combínalo con una rutina diaria breve para los músculos de tu caso: cada página muscular indica el estiramiento específico.